거북목 교정법, 스트레칭, 강화 운동!

현대인의 고질병으로 불리는 거북목 증후군은 잘못된 자세와 반복적인 생활습관에서 비롯됩니다. 특히 스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 늘어나면서 많은 사람들이 경추 정렬에 문제를 겪고 있죠. 다행히도 집에서 간단히 따라 할 수 있는 홈트, 스트레칭, 자세교정 방법으로 거북목을 개선할 수 있습니다. 이번 글에서는 누구나 실천할 수 있는 거북목 교정법을 자세히 알려드리겠습니다.

 

기본 생활 자세

1. 바른 앉기
   •   의자에 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 붙입니다.
   •   어깨는 자연스럽게 뒤로 열고, 턱은 살짝 당깁니다.
   •   모니터는 눈높이와 수평으로 맞춥니다.
2. 스마트폰 자세
   •   고개를 숙이지 말고, 눈높이로 기기를 올려 봅니다.
   •   장시간 사용 시 20분마다 고개를 들어 목을 풀어 주세요.
3. 수면 자세
   •   높은 베개는 피하고, 낮고 단단한 베개를 사용합니다.
   •   목의 C자 곡선을 유지할 수 있는 형태가 좋습니다.

거북목 교정 스트레칭

1. 턱 당기기 (Chin Tuck)
   •   벽에 등을 대고 선 후, 턱을 살짝 뒤로 당겨 턱 밑에 주름이 생기도록 합니다.
   •   10초 유지, 10회 반복
2. 목 측면 스트레칭
   •   오른손으로 머리를 살짝 눌러 귀가 어깨에 가까워지게 합니다.
   •   좌우 번갈아 15초씩 유지
3. 어깨·가슴 열기
   •   두 손을 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 앞으로 내밀며 어깨를 열어줍니다.
   •   15초 유지, 5회 반복

Tip. 통증이 심하면 강도를 낮추고, 저릿함/날카로운 통증이 느껴지면 중단하세요.

근력 강화 운동

1. 밴드 로우 (Band Row)
   •   탄력 밴드를 잡고 팔꿈치를 뒤로 당기며 어깨뼈를 모읍니다.
   •   15회 × 3세트
2. 슈퍼맨 자세
   •   엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올려 5초 유지.
   •   척추 기립근과 어깨 후방근육 강화.
3. 벽 엔젤 (Wall Angel)
   •   벽에 등을 붙이고 양팔을 천천히 올렸다 내리며 어깨 가동성 개선.
   •   허리 과신전 없이, 견갑골을 벽에 가깝게 유지합니다.

루틴 제안: 기본자세 점검(수시) → 스트레칭 3 동작(각 2~3세트) → 근력 3 동작(각 2~3세트).

원하시면 “하루 10분 거북목 교정 루틴”을 표로 만들어 드릴게요.

 

거북목은 방치하면 만성 통증과 집중력 저하로 이어질 수 있는 현대인의 고질병입니다.

하지만 올바른 홈트, 스트레칭, 자세 습관만으로도 충분히 개선이 가능합니다.

지금부터라도 하루 10분, 내 몸의 정렬을 바로잡는 습관을 시작해 보세요.